La ansiedad asociada al trabajo se conoce como ansiedad laboral. Un jefe intimidante, una relación tóxica con un colega o una evaluación negativa pueden ser detonantes. ¿Qué hacer para eliminarla?
Es domingo por la noche. Te angustia pensar en la reunión o el día que te espera el lunes. Intentas adelantar trabajo y dormir, pero la ansiedad te impide conciliar el sueño. Sabes que tienes que trabajar en algo critico pero te es imposible hacerlo. Puede ser por enfrentarte a un jefe intimidante, una relación tóxica con un colega, una evaluación negativa o problemas financieros. Esta sensación de ansiedad asociada al trabajo se conoce como ansiedad laboral.
Más del 50% de las personas en Latinoamérica (57% en Colombia) han experimentado ansiedad laboral. Anualmente, la economía global pierde US$1 billón en productividad debido a esto, superando el PIB combinado de Colombia, Perú, Chile y Panamá. Se espera que para el 2030, esta cifra aumente a más de US$16 billones, lo que representa más del 5% de la economía mundial.
El sentir ansiedad, presión, o estrés es algo que va a pasar independiente del trabajo que tengas. El problema es no tener las herramientas necesarias para manejarlo de manera adecuada.
A continuación te comparto ocho herramientas que puedes utilizar para sobrellevar la ansiedad laboral:
- Autoconciencia: Entiende y reconoce tus sentimientos de ansiedad. Esto lo puedes hacer por medio de ‘Journaling’. Escribe por las noches un resumen del día. ¿Cuáles fueron 3 cosas que te gustaron? ¿Cuáles fueron 3 cosas que te hicieron sentir rabia, tristeza, o inseguridad? Esto te permite ver patrones.
- Identifica los desencadenantes: Intenta identificar qué es específicamente lo que está causando tu ansiedad en el trabajo. ¿Son ciertas tareas, interacciones con colegas o expectativas de rendimiento? Entender las cosas que te causan ansiedad te permite lidiar con ellas de una manera más efectiva.
- Anticípate a las situaciones: Antes de entrar a situaciones que te generan ansiedad procura:
- Preparar tu cuerpo: Duerme bien, haz ejercicio, yoga, o lo que te ayude a sentirte en calma.
- Prepara tus emociones: Utiliza técnicas como “box breaths” (inhalar por 4 segundos, sostener por 4 segundos y exhalar en 4 segundos) o meditación para relajarte.
- Prepara tu mente: Visualízate lidiando con la situación de alto estrés de manera efectiva. Prepárate para los posibles contratiempos y ten un plan de acción que puedas seguir.
- Suelta tus expectativas: Es posible que la situación que te genera ansiedad vaya a ser difícil independiente de lo que hagas. Haz las paces con eso y enfócate en estar presente de la mejor manera posible.
- Intercepta a tu juez interno: Todos tenemos un juez interno que nos juzga a nosotros, a otros, y a las circunstancias. Cambia tu diálogo interno para diferenciar entre los hechos y lo que dice tu juez. Ej. En vez de decirte a ti mismo “la embarre y no mereces este puesto” di “mi juez cree que la embarre y no merezco este puesto”. Al diferenciar tu voz de la del juez, puedes retarlo y cambiar tu narrativa interna.
- Concéntrate en lo que puedes controlar: Concéntrate en aspectos de tu trabajo que puedas controlar, como tu actitud, esfuerzo y cómo respondes a los desafíos.
- Establece límites: Establece límites claros entre el trabajo y la vida personal para evitar el agotamiento y mantener tu bienestar. Habla con tu equipo y establece tiempos en los que vas a estar completamente desconectada. A veces es mejor rendir al 100% durante 50-60 horas que al 60% durante 80 horas.
- Recarga tu batería: Busca actividades que te ayuden a recargar tu energía después de un día difícil. Puede ser ejercicio, dormir, o pasar tiempo con las personas que quieres. No eres una máquina de producir y se vale descansar e invertir en ti (es la mejor manera de rendir a largo plazo).
- No estás solo: Todos necesitamos una red de apoyo que incluye amigos, familia, mentores, terapeutas y coaches. Cultiva una red de apoyo diversa para poder lidiar mejor con los diferentes retos.
La ansiedad siempre va a estar ahí. Es parte de la vida, mas si buscamos carreras de alto impacto. Lo importante es saber convivir con la ansiedad y manejarla de manera efectiva.
Por: Pablo Navarro*
*El autor es fundador y CEO de Cocora, una plataforma que conecta a individuos con coaches. También ha sido inversionista ángel y ha trabajado como inversionista en firmas de capital de riesgo.
Las opiniones expresadas son sólo responsabilidad de sus autores y son completamente independientes de la postura y la línea editorial de Forbes Colombia.
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